Har du lagt mærke til, at din mave stadig buler, selv om baby nu er landet trygt i dine arme? Måske føles din core svagere, lænden værker, og du spekulerer på, om det blot er “sådan det er” efter en graviditet. For rigtig mange nybagte mødre – faktisk over halvdelen – skyldes den genstridige “mormave” delte mavemuskler (diastasis recti), hvor bugvæggens bindevæv er blevet strakt under graviditeten.
Det kan lyde skræmmende, men den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – uden hårde mavebøjninger eller timevis i fitnesscenteret. Nøglen ligger i rolige, kontrollerede øvelser, der genopbygger forbindelsen mellem hjerne, kerne og bækkenbund, før du gradvist øger belastningen.
I denne artikel guider vi dig gennem “7 sikre øvelser mod delte mavemuskler”, som er skånsomme nok til den allerførste tid efter fødslen, men effektive nok til at gøre en mærkbar forskel. Hver øvelse er nøje udvalgt for at:
- Styrke den tværgående mavemuskel (TVA) – kroppens naturlige korset
- Genoprette bækkenbundens timing og støtte
- Forbedre kropsholdning og reducere lændesmerter
- Undgå unødigt bugtryk, så linea alba kan hele
Tag en dyb vejrtrækning, rul yogamåtten ud på stuegulvet, og lad os sammen bygge en stærk, funktionel kerne – indefra og ud. Dit post-baby eventyr starter lige her!
1) 360° vejrtrækning og dyb kernesætning (TVA-aktivering)
Delte mavemuskler heler bedst, når bindevævet i linea alba får ro til at samle sig – og det starter med den rette vejrtrækning. Følgende øvelse lærer dig at aktivere den tværgående mavemuskel (TVA) og bækkenbunden i ét flydende åndedræt, så du styrer bugtrykket i stedet for at kæmpe imod det.
- Placering: Læg dig på ryggen på en fast, men behagelig overflade. Bøj knæene, så fodsålerne står i gulvet i hoftebreddes afstand. Lad arme hvile afslappet ved siden.
- Neutral ryg: Vip dit bækken let frem og tilbage et par gange og find midten, hvor lænden hverken presser i gulvet eller svajer – her er din neutralstilling.
- Indånding – “paraply-åbning”: Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Forestil dig, at ribbenene åbner som en paraply hele vejen rundt (for/bag/sider). Maven får lov at løfte sig let, og ryggen udvider sig mod underlaget.
- Udånding – “korset-spænding”: Pust langsomt ud gennem munden (som om du dugger en rude). Samtidig:
- Aktivér bækkenbunden blidt – tænk “løft en serviet med bækkenbunden”.
- Træk navlen let ind mod rygsøjlen og op under ribbenene, som om du spænder et korset én hægte ind – uden at suge maven flad og uden at spænde i ribben/skuldre.
- Gentag: Tag 5-8 sammenhængende åndedrag i dette tempo. Hold resten af kroppen afslappet; skuldre og kæbe må ikke “hjælpe til”.
Hyppighed
Udfør øvelsen 2-3 gange dagligt: morgen, eftermiddag og aften er et godt mantra. Det tager blot 2-3 minutter, men giver størst effekt, når du gør det ofte.
Typiske fejl – Og hvordan du retter dem
- “Doming” eller buling af maven: Sænker du navlen for hurtigt? Prøv at udånde langsommere og tænk “navlen glider ind, ikke ud”.
- Spændt nakke/skuldre: Læg en lille pude under hovedet, eller brug et bælte rundt om ribbenene og mærk, at spændingen skal komme indefra – ikke fra overkroppen.
- Lænden presser hårdt i gulvet: Husk den neutrale stilling; det er ikke en lændepres-øvelse.
Progression & hverdagsbrug
Når du kan holde en stabil, flad mave uden “doming” gennem alle 8 åndedrag, kan du:
- Øve vejrtrækningen i siddende, stående eller på alle fire.
- Tilføje lette armbevægelser eller baby-løft i takt med udåndingen.
- Integrere teknikken i alle efterfølgende øvelser – hver eneste repetition starter med sætning af kernen.
Husk: 360° vejrtrækning er fundamentet. Uden den risikerer selv den bedste øvelse at forværre delingen. Brug derfor denne teknik som første skridt – og som kontrolpunkt – i al din postnatale træning.
2) Bækkenvip på ryg
Bækkenvip er en blid men effektiv øvelse, der lærer dig at styre bugtrykket og genfinde kontakten mellem bækkenbund, dyb kernemuskulatur og åndedræt. Når du laver bevægelsen roligt og kontrolleret, ”masserer” du samtidig bindevævet (linea alba) mellem dine delte mavemuskler uden at presse det unødigt.
Sådan gør du trin for trin
- Placer dig rygliggende på en træningsmåtte med knæene bøjet og fødderne i hoftebreddes afstand.
- Tjek, at din ryg er i neutral – der skal være en lille naturlig svajbue under lænden.
- Indånd 360°: Skab bredde rundt om ribbenene, i siderne og ned i lænden.
- På udåndingen:
- Aktivér bækkenbunden som om du lukker en lynlås nedefra og op.
- Lad navlen glide let ind mod rygsøjlen (ingen hård spænding).
- Vip bækkenet, så lænden blidt smelter ned i underlaget.
- Indånd igen og før bækkenet tilbage til neutral – slip mavemuskler og bækkenbund helt.
Reps & sæt
| Gentagelser | Sæt | Tempo | Hyppighed |
|---|---|---|---|
| 8 – 12 | 2 – 3 | Rolig 4-2-4 rytme (sek.) | 3-4 gange/uge |
Vigtige fokuspunkter
- Hold skuldrene afslappede – kraften kommer fra bækkenet, ikke overkroppen.
- Undgå at knibe balderne hårdt sammen; de skal kun støtte bevægelsen let.
- Sigt efter en kontrolleret bevægelse uden at ”skubbe” maven op i en dome-form.
Hyppige fejl
- Presset lænden i gulvet inden du har aktiveret åndedræt/bækkenbund.
- Overspændt mavemuskulatur som giver for højt bugtryk.
- At rulle hele brystkassen med op, så øvelsen bliver en mini-crunch.
Progression & skalering
Når bevægelsen føles flydende og linea alba forbliver flad, kan du:
- Lægge en lille pilatesbold mellem knæene og klemme let på udåndingen.
- Placere fødderne på en foam roller eller pude for større bevægelsesudslag.
Omvendt kan du skalere ned ved at lægge en sammenrullet håndklæderem under lænden, som giver feedback på bevægelsen.
Øvelsen fungerer bedst som opvarmning eller aktiv pause i dit hjemmeprogram – et simpelt, sikkert skridt på vejen til en stærkere kerne efter graviditeten.
3) March på ryg (knæløft/toe taps) med kernesætning
Øvelsen “march på ryg” er en skånsom – men overraskende effektiv – måde at forene bækkenbund, tværgående mavemuskel (TVA) og hoftebøjere i ét samlet flow. Når du skiftevis løfter og sænker benene, lærer du kroppen at styre bugtrykket, holde lænden neutral og undgå den karakteristiske “doming”, som mange nybagte mødre oplever ved delte mavemuskler.
- Udgangsposition: Læg dig på en yogamåtte med hele rygsøjlen i en behagelig neutral stilling. Knæ og hofter er i ca. 90°, fødderne svæver, og armene hviler ned langs siden eller let ud til siden for balance.
- Aktivér kernen: Indånd bredt rundt om ribbenene. Udånd langsomt, løft bækkenbunden, træk navlen blidt ind, og mærk, at lænden fastholder sit lille naturlige svaj uden at presse hårdt mod gulvet.
- Bevægelsen: Mens du fortsat ånder ud, sænk den ene fod kontrolleret og “tap” gulvet med tæerne – kun så langt ned, at lænden ikke bevæger sig. Indånd, før benet tilbage til start. Gentag skiftevis.
- Tempo & dosering: 6-10 rolige skift pr. side, 2 sæt. Fokuser på kvalitet frem for kvantitet – hver repetition bør tage 4-6 sekunder.
- Skalering: Bliver det for udfordrende, kan du:
- Bevæge benet kun halvvejs ned.
- Lade hælen glide på gulvet i stedet for at svæve.
Omvendt kan du øge belastningen ved at strække benet mere ud fra hoften eller ved at holde en lille bold mellem knæene for ekstra TVA-aktivering.
Tjekliste undervejs:
- Maven skal forblive flad – ingen bulen op på midten.
- Lænden må ikke løfte sig eller trykkes hårdt ned; sigt efter neutral.
- Vejrtrækningen fortsætter roligt – du bør kunne tale i korte sætninger.
Pro tip: Forestil dig, at du balancerer et glas vand på nederste ribben; enhver “skvulpen” afslører tab af spænding. Hold vandet (og kernen) i ro, så får du maksimal gavn af hver eneste “march”.
4) Glute bridge med udånding
Glute bridge er en af de mest sikre – og effektive – bagkædeøvelser, du kan lave i den tidlige genoptræning efter graviditet. Når den kobles med en rolig udånding og bevidst kernesætning, opbygger den styrke i balder, baglår og lænd, samtidig med at den mindsker bugtrykket på den delte mavemuskel (linea alba).
Sådan gør du – Trin for trin
- Udgangsposition: Læg dig på ryggen på en yogamåtte med fødderne i hoftebredde og hælene cirka en fodsbredde fra ballerne. Lad arme hvile ned langs siden.
- Forberedelse: Tag en rolig indånding helt ned i ribbenene (360° vejrtrækning).
- Udånd & kernesæt: Begynd udåndingen, aktivér bækkenbunden (som om du ville holde en prut tilbage) og træk navlen blidt ind mod rygsøjlen. Hold lænden i neutral – undgå at presse den hårdt i gulvet.
- Løft: Mens udåndingen fortsætter, pres hæle og mellemfod i gulvet og løft hofterne, indtil du danner en lige linje fra knæ til skuldre. Tænk “pres med ballerne” – ikke med lænden.
- Hold: Spænd balderne i toppen og fasthold positionen 1-2 sekunder. Undgå at overstrække ryggen eller flare ribbenene.
- Kontrolleret sænk: Indånd langsomt, mens du ruller ryghvirvel for ryghvirvel ned mod gulvet, indtil du igen er i neutral position.
Sæt & gentagelser
Udfør 8-12 gentagelser pr. sæt, 2-3 sæt i alt. Pauser på 45-60 sekunder.
Typiske fokuspunkter
- Smertefri bevægelse: Stop, hvis du mærker ubehag i lænd eller skamben.
- Undgå “doming”: Mavemusklerne skal forblive flade; ser du en “tagryg” midt på maven, er trykket for højt – reducer højden eller spændingen.
- Bevar vejrtrækningen: Hold ikke vejret i toppen; udåndingen styrer hele løftet.
Progressioner når teknikken sidder
| Variation | Fokus |
|---|---|
| Mini-elastik om knæ | Øger aktivering af hofte-abduktorer (y-musklerne på ydersiden af hoften). |
| Enkeltbens bridge | Mere belastning pr. balle, men kun når du kan holde bækkenet stabilt uden “vip”. |
| Tempo 3-1-3 | Løft på 3 sek., hold 1 sek., sænk på 3 sek. – giver ekstra tid under spænding. |
Hvornår skal jeg stoppe eller søge hjælp?
Hvis du oplever
– smerter i bækken eller lænd,
– øget tyngdefornemmelse i underlivet,
– eller maveseparationen buler markant under øvelsen,
så sænk intensiteten eller tal med en fysioterapeut med speciale i kvindekroppen.
Med en bevidst udånding og et aktivt fokus på ballerne bliver glute bridge en sikker byggesten i genoptræningen af både ryg, hofter og core.
5) Sideliggende clamshells
Derfor virker øvelsen:
Clamshells styrker især gluteus medius og andre små baldemuskler, der stabiliserer bækkenet, så mave- og lændemuskulatur ikke skal kompensere. Når disse muskler tager mere af belastningen ved gang, løft og leg med baby, reduceres trykket på linea alba (bindevævet mellem de lige mavemuskler) – præcis dét væv, der er sårbart ved delte mavemuskler.
Sådan gør du – trin for trin:
- Læg dig komfortabelt på siden på en måtte. Bøj hofter og knæ ca. 90° og læg fødderne oven på hinanden.
- Støt hovedet på en pude eller din underarm, så nakken er i neutral linje.
- Indånd bredt omkring ribbenene. På udåndingen sætter du kernen (let aktivering af bækkenbund + træk navlen blidt ind).
- Mens du fortsat ånder roligt ud, løfter du det øverste knæ 10-20 cm op mod loftet. Hold fødderne samlet som et hængslet muslingeskal.
- Stop bevægelsen, hvis du mærker, at bækkenet ruller bagud – den stabile hofte er vigtigere end højt løft.
- Indånd og sænk knæet langsomt tilbage til udgangspositionen med kontrol.
Dosis:
10-15 gentagelser pr. side × 2 sæt. Hold ca. 30 sek. pause, skift derefter side.
Pro-tips & sikkerhed:
- Læg en let miniband lige over knæene for ekstra modstand, når øvelsen føles let, men sørg for stadig at kunne holde bækkenet stabilt.
- Tjek maven med en hånd: Undgå synlig “doming” eller frembuling under hver udånding – justér aktiveringen, hvis det sker.
- Hvis du mærker ubehag i ryg eller lyske, reducer bevægelsesudslaget eller prøv at placere en pude mellem knæene ved hvil.
- Fortsæt med en rolig, rytmisk vejrtrækning – ingen holde-åndedrættet, da det øger bugtrykket unødigt.
Når du mestrer clamshell:
Efter nogle uger kan du bygge videre med stående hofteabduktion med elastik eller monster walks, som udfordrer de samme muskler i mere funktionelle positioner uden at kompromittere mellemgulvets trykstyring.
Husk: Kvalitet slår kvantitet. Hellere færre perfekte gentagelser end mange med “snigende” bækkenrotation. Lyt til kroppen – især på travle dage med baby på armen.
6) Dead bug med vægpres (isometrisk variant)
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med numsen helt ind til en fri væg, så du kan strække armene op over hovedet og placere håndfladerne mod væggen. Hofter og knæ er i ca. 90°, skinnebenene parallelle med gulvet – tænk “stol-sæde” for underbenene. Find en neutral lænd; der skal være et ganske lille lufthul mellem lænd og gulv, ikke et stort svaj.
- Indånd roligt gennem næsen og udvid brystkassen 360° rundt.
- På din udånding presser du hænderne let ind i væggen (isometrisk pres) samtidig med, at du aktiverer bækkenbunden og trækker navlen blidt ind – ingen hård “mavekrampe”.
- Hold spændingen, mens du langsomt sænker den ene hæl mod gulvet på 3-4 sekunder. Lænden må ikke løfte sig – hvis den gør, så stands bevægelsen.
- Indånd, før du returnerer benet til start, og gentag med modsatte side.
- Kør 6-8 kontrollerede sænk pr. ben. Hold 1 minuts pause og tag evt. endnu et sæt.
Hvorfor virker den?
Vægpresset giver et ekstra isometrisk anker til din tværgående mavemuskel (TVA). Når du samtidig bevæger benet væk fra kroppen, lærer kernen at stabilisere imod både forlængelse og rotation – præcis det, linea alba har brug for efter en graviditet, men uden at du behøver ligge i en traditionel planke, der ofte skaber for højt bugtryk tidligt i genoptræningen.
Typiske fejl
- For stort buk i nakken – lad baghovedet hvile tungt i gulvet.
- Lænden klistres fladt mod underlaget; målet er neutral ryg, ikke bagoverkip.
- At “holde vejret” – husk rolig, kontrolleret vejrtrækning hele vejen.
Skal øvelsen gøres lettere? Placer fødderne højere (knap så tæt på gulvet) eller lav færre gentagelser.
Vil du udfordre dig selv mere? Stræk benet helt ud i stedet for blot at sænke hælen – men kun hvis du fortsat kan holde lænden stabil og maven flad uden “doming”.
Dosering: 2 sæt á 6-8 langsomme sænk per ben, 3-4 gange om ugen, passer for de fleste nybagte mødre i fase 1-2 af diastasis-genoptræningen.
7) Pallof press (anti-rotation) med elastik
Derfor virker øvelsen
Pallof press er en anti-rotationsøvelse, der tvinger de dybe kernemuskler-særligt m. transversus abdominis-til at stabilisere rygsøjlen, mens du modstår trækket fra elastikken. Det giver en sikker, men effektiv spænding i bindevævet omkring linea alba uden at øge det frontale bugtryk, som ellers kan forværre en diastase.
Du behøver
En medium-let træningselastik (med håndtag eller loop) forankret i brysthøjde i en dørkarm, ribbe eller lignende.
Sådan udfører du øvelsen trin for trin
- Placér dig sideværts for elastikken i stående eller halvknælende position-den, der er mest behagelig for din bækkenbund.
- Tag fat i håndtaget med begge hænder, så hænderne er tæt ved brystet. Albuerne peger let nedad.
- Indånd 360° omkring ribbenene. På udåndingen aktiverer du bækkenbunden og “lynlåser” navlen blidt mod rygsøjlen.
- Pres nu håndtaget lige frem (ikke væk mod elastikken), indtil armene er næsten strakte. Kroppen skal forblive helt stille.
- Hold i 1-2 sekunder, mens du fortsat ånder roligt og holder kernesætningen.
- Før hænderne kontrolleret tilbage til brystet på en indånding.
Dosis: 8-10 kontrollerede pres pr. side × 2 sæt. Byt side umiddelbart efter hvert sæt.
Progression & regression
- Nemmere: Stil dig tættere på forankringen eller brug en tyndere elastik.
- Sværere: Gå længere væk, vælg en stærkere elastik, eller stræk armene ud og hold i op til 5 sekunder pr. gentagelse.
- Avanceret men diastase-venlig variation: Udfør Pallof press i split-stance eller på knæ på en ustabil pude for ekstra balancekrav.
Typiske fejl at undgå
- At læne eller rotere overkroppen mod elastikken-hold hofter og skuldre “frosset”.
- At presse maven ud (doming) under udåndingen. Gå evt. et skridt tættere på forankringen.
- At glemme vejrtrækningen: hver udånding = pres ud, hver indånding = trak hænderne retur.
Hvornår skal du stoppe?
Oplever du smerte, tryk ned i bækkenbunden eller synlig “bule” mellem mavemusklerne, skal du standse, reducere modstanden eller vælge en lettere øvelse fra listen.
Tip: Læg en hånd på midten af maven ved de første par gentagelser. Føl at området forbliver fladt og stabilt-så ved du, at du arbejder sikkert og målrettet mod at styrke forbindelsen mellem de delte mavemuskler.