Disclaimer: Denne artikel er udelukkende til information og kan ikke erstatte en personlig undersøgelse eller individuel rådgivning. Oplever du bekymrende symptomer eller akutte smerter, skal du altid søge læge.

Kan du stadig se en lille “babybule”, selvom det er måneder siden, du fødte? Eller dukker der en Toblerone-formet kam frem på midten af maven, hver gang du prøver at lave en planke? Så er du langt fra den eneste – og du kan meget vel kigge på det, der hedder rectus diastase, populært kaldet delte mavemuskler.

Hos de fleste mødre glider de to “sixpack-striber” ganske enkelt lidt fra hinanden under graviditeten, fordi babyen skal have plads. Oftest trækker de sig pænt sammen igen. Men for nogle bliver spalten bredere, bindevævet tyndere, og maven føles pludselig mindre stabil – eller ser stadig gravid ud, længe efter at baby er i armene.

I denne artikel guider vi dig igennem:

• hvad delte mavemuskler egentlig er – og hvorfor de opstår
• tegnene du kan lede efter (inklusive en hurtig selvtest)
• den nyeste forskning, myterne og de trygge træningsprincipper i 2026
• et trin-for-trin øvelsesprogram, der styrker og støtter din kerne
• hvornår behandling – eller operation – kan give mening, og hvordan du navigerer i dine rettigheder

Tag en dyb indånding, slap af i skuldrene, og lad os sammen finde vejen til en stærkere, mere velfungerende mave – uden frygt og uden unødvendige forbud. Din krop har båret et mirakel. Nu fortjener den støtte til at hele på den bedst mulige måde.

Delte mavemuskler (rectus diastase): hvad er det – og hvorfor opstår det?

Sundhedsdisclaimer: Denne artikel er kun til information og kan ikke erstatte personlig undersøgelse eller rådgivning. Søg altid læge ved bekymrende symptomer eller akutte smerter.

Delte mavemuskler – eller rectus diastase – opstår, når bindevævet linea alba mellem de to lodrette six-pack-muskler (rectus abdominis) udvides og bliver tyndere. Hvor afstanden midt på maven normalt er omkring 1-2 cm, kan den ved rectus diastase blive betydeligt bredere, så mavemusklerne glider til siderne. Resultatet ses ofte som en langstrakt bule eller “kløft” fra brystbenet til under navlen – især når du ligger på ryggen, løfter hovedet og spænder maven (Sundhed.dk).

Hvorfor deler mavemusklerne sig?

• Graviditet: Sidst i graviditeten giver bindevævet sig naturligt for at skabe plads til barnet. Hos de fleste strammer linea alba gradvist op igen de første måneder efter fødslen (iForm, Woman.dk).
• Risikofaktorer for vedvarende eller udtalt diastase:
  • Flere graviditeter, især tvillinge- eller flerfoldsgraviditeter
  • Høj BMI/fedme
  • Rygning
  • Kronisk hoste eller lungesygdom
  • Hyppige meget tunge løft/tung styrketræning
  • Ingen åbenlys årsag – mange oplever delingen uden de nævnte faktorer (kilde: Sundhed.dk)

Ofte set sammen med navlebrok
Et blødt navlebrok ses tit samtidig, fordi det samme eftergivelige bindevæv giver efter omkring navlen. Selve rectus diastase er ikke farlig: Den kan ikke “sætte sig fast”, udvikler sig ikke til kræft og giver som udgangspunkt ikke akutte komplikationer (Sundhed.dk).

Hvor hyppigt er det?
Tilstanden er almindelig, men den præcise forekomst kendes ikke. Et klinisk estimat nævner, at cirka en tredjedel af nybagte mødre stadig har en målbar diastase et år efter fødslen (Woman.dk). Tallene varierer, fordi målemetoder og definitioner ikke er ens.

Forventningsafstemning
Et lille mellemrum midt på maven kan også efter helingsperioden være helt normalt. Det afgørende er, om du føler dig stærk, har god støtte i kernen og ikke er generet i hverdagen – ikke nødvendigvis om afstanden er nøjagtigt 0 cm.

Tegn, symptomer og selvtest – og hvornår skal du søge læge?

Tydelige tegn på, at det kan være rectus diastase

• Maven buler ud og ser stadig “gravid” ud flere måneder efter fødslen, selv om vægten er tilbage til normalen (iForm).
• En lodret fordybning eller kløft midt på maven, som bliver mere synlig, når du spænder maven.
• “Toblerone”-form – en spids/aflang bule langs midtlinjen, når du rejser dig fra liggende, laver planke, mavebøjninger eller løfter benene (Woman.dk).
• I enkelte tilfælde kan man se tarmbevægelser under huden.
• Fornemmelse af manglende støtte i kernen – maven føles “blød” eller ryggen “løs”.

Nuancerne (hvad siger Sundhed.dk?)

• Selve delingen gør som regel ikke ondt.
• Meget store diastaser (15-20 cm) kan give følelsen af instabilitet i bugvæg og ryg samt rygsmerter.
• Kosmetiske gener er hyppige og helt legitime at tage alvorligt.

Lav en hurtig selvtest – men lad fagpersonen stille diagnosen

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet.
2. Løft hoved og skuldre en anelse, så mavemusklerne aktiveres.
   (Undgå et stort “sit-up” – et lille nik er nok).
3. Placer to-tre fingre vandret på tværs af midtlinjen:
   • Over navlen
   • Ved navlen
   • Under navlen
4. Mærk både bredde (hvor mange fingersbredder?) og dybde (giver vævet efter?).
5. Sænk hovedet igen og gentag, hvis du er i tvivl.

En læge eller fysioterapeut vil ikke kun måle afstanden, men også vurdere bindevævets spændstighed – det har stor betydning for funktion og prognose (iForm).

Sådan stilles diagnosen hos lægen

• Klinisk undersøgelse stående og liggende – oftest nok i sig selv.
• CT- eller ultralydsscanning anvendes kun sjældent.
• Et eventuelt navlebrok ses som en rund, ofte trykbar bule i navlen.

Hvornår skal du søge læge med det samme?

• Hvis en bule (især i navlen) bliver fast, hård og ikke kan trykkes tilbage – ledsaget af stærke smerter og evt. opkast. Det kan være et indkilet brok og kræver akut hjælp.

Hvornår giver det mening at få en faglig vurdering?

• Vedvarende funktionelle gener eller rygproblemer måneder efter fødslen.
• Markant kosmetisk gene, der påvirker trivsel eller selvbillede.
• Klar “doming” allerede ved lette dagligdagsaktiviteter.
• Mistanke om brok eller usikkerhed omkring øvelser og belastning.

Er du i tvivl, så tal med din egen læge eller en specialiseret fysioterapeut – det er deres hverdag at hjælpe mødre som dig.

Hvad siger forskningen om træning? Myter, evidens og trygge principper i 2026

I mange år har mantraet lydt, at “hvis du bare finder og aktiverer den dybe tværgående mavemuskel (transversus abdominis) – og kniber bækkenbunden – så lukker delte mavemuskler sig”. Den logik bygger på, at transversus strammer det tværgående bindevæv (linea alba) som et indre korset. Men nyere forskning stiller spørgsmål ved, om det virkelig forholder sig sådan.

Det hidtil største kontrollerede forsøg på området blev publiceret i tidsskriftet Physical Therapy og gengivet af Videnskab.dk:

• 175 førstegangsfødende kvinder, opstart 6 uger efter fødslen.
• Interventionsgruppen lavede specifik bækkenbunds- og transversus-træning (3 sæt × 8-12 gentagelser) med ugentlig supervision i 4 måneder + hjemmetræning.
• Kontrolgruppen fortsatte hverdagen uden målrettet kernen-træning.
• Resultat: Efter 6 måneder og 1 år var der ingen statistisk forskel i forekomsten eller bredden af rectus diastase mellem grupperne.
• Ultralyd under øvelserne viste desuden, at maximal transversus-aktivering midlertidigt øger afstanden en smule.

Meldingen fra forskerne er derfor klar: Vi ved endnu ikke, hvilke øvelser – hvis nogen – der dokumenteret “lukker” en diastase. Fokus bør snarere være på funktion, komfort og styrke i hverdagen end på et bestemt centimetermål.

---

Konsensuspunkter, du roligt kan navigere efter

• Undgå øvelser, der giver tydelig “doming” (en spids, hård bule i midtlinjen) under selve bevægelsen. Det er det bedste kliniske pejlemærke, alle kilder kan blive enige om.
• Vær kritisk over for lange forbuds-lister. Ifølge en specialiseret fysioterapeut interviewet af Woman.dk forværres delingen ikke af almindelige hverdagsaktiviteter.
• Populære guides (Femina) foreslår ofte at vente med lige mavebøjninger og planke. Det kan give mening tidligt i forløbet, men øvelserne kan gradvist genindføres, hvis de udføres uden doming eller smerte.

---

Redaktionel linje – Sådan omsætter du forskningen til praksis

1. Informér: Fortæl læseren, at evidensen for at lukke diastasen med specifikke øvelser er usikker – og at et lille mellemrum kan være helt harmløst.
2. Læg vægt på tryg, gradvis træning: Øg belastningen som kroppen tillader det, med fokus på bedre kropskontrol, holdning og styrke frem for millimeter.
3. Brug symptomstyret progression: Stop, skalér eller vælg en anden variant, hvis der opstår vedvarende doming eller smerte.
4. Normalisér: Mange oplever stor fremgang i funktion og selvopfattelse, selv om afstanden ikke fuldstændig “forsvinder”.

Det overordnede budskab i 2026 er derfor ikke at frygte bevægelse – men at træne klogt, roligt og med respekt for kroppens signaler.

Øvelser og hverdagsvaner, der typisk hjælper: skånsomt program trin for trin

Præmissen først: Øvelserne her har til formål at forbedre kontrol, styrke og komfort i din kerne – ikke nødvendigvis at “lukke” afstanden mellem mavemusklerne. Hold øje med kroppen undervejs: Hvis du ser en tydelig spids bule (doming) i midtlinjen eller oplever smerte, så stop, hvil eller skalér øvelsen til et lettere niveau. Byg progressionen op over uger i dit eget tempo.

---

1. 360° vejrtrækning med let kernenær spænding

   Læg dig på ryggen med fødderne i underlaget og hænderne på de nederste ribben.
   Indånding: Forestil dig, at luften udvider sig hele vejen rundt om taljen – foran, i siderne og bagud mod underlaget.
   Udånding: Lad navlen glide en anelse ind, og find en blid spænding i mave og bækkenbund – ingen hård “sug maven ind”.
   Repetitioner: 5-8 rolige åndedrag × 2-3 runder.

2. Heel slides

   Start liggende på ryggen med bøjede knæ. På udånding skaber du den lette kernespænding og glider den ene hæl langs gulvet, indtil benet næsten er strakt. Træk hælen hjem igen på indånding uden at miste spændingen eller se doming.
   Repetitioner: 8-10 pr. side × 2 sæt.

3. Leg lift-varianten (kilde: Iform)

   Læg dig på ryggen med knæene bøjet. Udånd, aktivér bækkenbunden, og løft venstre ben, så hofte og knæ er ca. 90°. Pres samtidig højre hånd let mod knæet i 2-3 sekunder, mens du holder spændingen – uden at holde vejret. Sænk langsomt, inden du mangler luft. Gentag til modsatte side.
   Repetitioner: 6-8 pr. side × 2 sæt.

4. Dead bug (skaleret)

   Lig på ryggen, stræk armene mod loftet og løft benene, så knæ og hofter er 90°. Hold ribbenene “nede” mod gulvet. Sænk kontrolleret højre arm og venstre ben et kort stykke på udånding. Returnér på indånding og skift side. Ingen doming under bevægelsen.
   Repetitioner: 6-10 pr. side × 2 sæt.

5. Sideplanke fra knæ

   Lig på siden, underarmen i gulvet, knæene bøjet bagud. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skulder til knæ. Pres albuen let ned i underlaget, så du mærker de skrå mavemuskler arbejde.
   Hold: 10-20 sek. × 2 pr. side. Øg gradvist tid eller vælg fuld sideplanke, når du kan holde stabilitet uden doming.

6. Glute bridge

   Placér fødderne i hoftebredde, hænder ned langs siden. Pres hælene i gulvet og løft hofterne op, til kroppen danner en skrå linje fra knæ til skulder. Hold 1-2 sek. på toppen, sænk roligt ned.
   Repetitioner: 8-12 × 2-3 sæt.

Hvornår må du genindføre planke, lige mavebøjninger osv.? Flere vejledninger (fx Femina) fraråder dem i de tidlige uger, men nyere forskning har ikke kunne vise, at de i sig selv forværrer en diastase (Videnskab.dk). Prøv dem derfor først, når du kan udføre lette varianter uden doming eller ubehag – og stop, hvis kroppen siger fra.

---

Hverdagsvaner, der aflaster – Og styrker

• Kom ud af seng/sofa via sideleje (log roll) i stedet for at “sætte” dig op lige på.
• Løft med benene, hold det du bærer tæt ind til kroppen, og undgå at holde vejret (Valsalva).
• Del tunge husholdningsopgaver op eller brug hjælpemidler, så belastningen stiger gradvist.
• Når du løfter/leger med baby, så gå i hug i stedet for at bøje forover.
• Plej fordøjelsen og behandl hoste – forstoppelse og hyppig hoste øger trykket i bughulen.

Dosering: Træn 3-4 gange om ugen, 10-20 minutter ad gangen. Tilføj langsomt flere gentagelser, sæt eller sværere varianter, når kroppen føles klar.

Husk: Selv hvis afstanden mellem mavemusklerne ikke ændrer sig, kan du
– blive stærkere,
– stå og bevæge dig mere oprejst,
– opleve mindre rygtræthed eller tyngde.
Søg altid specialiseret fysioterapi, hvis du er i tvivl om teknik, oplever vedvarende gener eller ønsker et individuelt program.

Primære kilder: iForm, Videnskab.dk, Woman.dk.

Behandling, operation og dine rettigheder: hvornår giver det mening at søge mere hjælp?

Konservativ behandling er standard – Og virker for de fleste

Første valg er tålmodighed, gradvis træning og små ændringer i hverdagen. Hos langt størstedelen vil bugvæggen langsomt blive stærkere af sig selv de første 6‒12 måneder postpartum – især hvis du:

• træner kernestyrke efter de principper, du finder tidligere i artiklen,
• undgår vedvarende doming under tunge løft og øvelser,
• holder fordøjelsen i gang (undgå at presse),
• behandler hoste og nedsætter rygning, så der ikke skabes unødigt bugtryk.

Oplever du stadig gener, kan egen læge henvise til en fysioterapeut med speciale i rectus diastase. Her vurderes bindevævets styrke og din funktion, og du får et målrettet øvelsesforløb. (Kilde: Sundhed.dk)

Hvornår giver operation mening?

En kirurgisk sammensyning af bindevævet (abdominoplastik eller plicering) er kun relevant for et fåtal. Indgrebet overvejes typisk, når alle punkter nedenfor er opfyldt:

• Vedvarende, udtalte funktionelle gener (fx instabilitet, rygsmerter, manglende løfteevne) – eller markante kosmetiske gener,
• meget bred diastase (hos enkelte angivet til 15‒20 cm),
• ingen bedring trods målrettet træning i mindst 6‒12 måneder.

Operation udføres oftest af plastikkirurger i både offentligt og privat regi. Vigtige forbehold:

Fordele	Ulemper/risici
Øget bugvægstabilitet Fladere maveprofil Ofte forbedret selvbillede	Infektion, sårvæske, arvæv Lang restitution (6‒12 uger før fuld belastning) Risiko for kroniske smerter Muligt tilbagefald af diastasen

Beslutningen tages altid efter en grundig cost-benefit-vurdering mellem dig, kirurg og eventuelt fysioterapeut.

Navlebrok: Når det er brokket – Ikke diastasen – Der gør ondt

Ett navlebrok ses ofte sammen med rectus diastase, fordi samme bindevæv er svækket. Brokket kan give smerter, trykken og i sjældne tilfælde fastlåsning. En hård, ikke-trykbar bule med stærke smerter, kvalme og evt. opkast kræver akut lægehjælp.

Rettigheder, forsikring og din kamp for at blive hørt

Nogle private og arbejdsgiverbetalte sundhedsforsikringer har afvist at dække operation for delte mavemuskler, fordi de sidestiller indgrebet med kosmetisk kirurgi. En DR-afdækning (08-02-2022) rejste tvivl om lovligheden af sådanne afslag, da graviditetsrelaterede tilstande er særligt beskyttede efter EU’s ligestillingsregler.

1. Få alt på skrift. Bed om et skriftligt afslag og begrundelse fra forsikringen.
2. Læs policen igennem. Undersøg om graviditetsrelaterede skader er undtaget – eller ej.
3. Klag konstruktivt. Overvej klage til Ligebehandlingsnævnet, skriv via e-Boks eller få hjælp fra din fagforening.
4. Indhent flere vurderinger. Tal med mindst to kirurger om metode, indlæggelsestid og realistisk resultat.

Praktisk trin-for-trin, hvis du vil videre

1. Dokumentér dine gener: skriv dagbog over smerter, begrænsninger og “hvad jeg ikke kan”.
2. Bestil tid hos egen læge: bed om klinisk vurdering og henvisning til relevant specialist.
3. Få en fysioterapeutisk second opinion: måske kan et nyt træningsforløb løse problemerne.
4. Overvej økonomi: egenbetaling for privat operation ligger ofte på 30-40.000 kr.

Sæt realistiske mål

Rectus diastase er som udgangspunkt ufarlig. Et lille mellemrum i midtlinjen kan sagtens bestå, selvom du bliver stærk, smertefri og klar til hverdagens krav. Mål hellere din livskvalitet end centimeter i spejlet.